Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Спорт 10 серпня 2023

Завтрак — это не только самый важный прием пищи за день, но и отличный способ сбросить вес, не прибегая к голоданию. А как извлечь из завтрака максимум пользы, сделать его и вкусным, и сытным, и полезным, расскажем далее.

Калории
Углеводы
Белок
Жиры
Клетчатка
Сахар
Время
Несколько примеров идеального завтрака

Для начала запишите для себя небольшую шпаргалку по пропорциям идеального завтрака:

Калории: 300-400
Белок: 13-20 гр
Клетчатка: не менее 6 гр
Углеводы: 40-55 гр
Сахар: 36 гр
Жиры: 10-15 гр

Теперь подробнее.

Калории

Если ваша цель — сбросить вес, ориентируйтесь на 300-350 калорий. Если же вам нужно лишь поддерживать текущую форму, особенно если вы тренируетесь в спортзале, можно увеличить это число до 400.

Углеводы

45-55 процентов калорийности вашего завтрака должны составлять углеводы — это примерно 40-55 гр. Старайтесь не есть сладкое и мучное. Делайте выбор в пользу фруктов и овощей.

Белок

15-20 процентов калорийности завтрака должен составлять белок — примерно 13-20 гр. Белок — это очень важная часть завтрака, так как он насыщает и придает энергию на день. Белки ищите в яйцах, молочных продуктах, соевом молоке, орехах и семенах, а также в цельнозерновых.

Жиры

Ориентируйтесь на 10-15 гр. Это примерно 30-35 процентов от общей калорийности завтрака. Только вместо насыщенных жиров, таких как бекон или сыр, выбирайте мононенасыщенные — они содержатся в оливковом масле, орехах, семенах, а также в авокадо.

Клетчатка

Клетчатка в завтраке должна составлять 25 процентов от рекомендуемой нормы в день — 25 гр. Это примерно 6 гр, но можно норму превысить, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Клетчатку можно найти в ягодах, грушах, яблоках, овощах, орехах, семенах и цельнозерновых.

Сахар

Предел в количестве сахара на завтрак — 36 гр. Если вы употребляете фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, можно не беспокоиться. А вот с сахаром в чистом виде (или кленовым сиропом или медом) стоит быть осторожнее — 1,5 ложки будет вполне достаточно.

Время

В идеале лучше всего завтракать спустя 30-60 минут после пробуждения. Но если вы не привыкли так рано есть, можете разделить завтрак на две части. Сначала съешьте что-то легкое, а через полтора часа — остальное.