Как тренироваться, чтобы добиться рельефа и нарастить мышцы

Нарастить мышцы в одночасье невозможно. Как не бросить спорт, если после упорных тренировок в зеркале нет изменений, и когда ждать рельефных мышц?

Pixabay

Почему мышцы становятся больше на тренировке, а потом возвращают прежнюю форму?

Бывает, что после мощной тренировки мы замечаем, что появился небольшой рельеф. Радости нет предела: позанимались, и мышцы сразу выросли! К сожалению, это всего лишь временный эффект. «Это физиологическое явление, которое называется преходящей гипертрофией, или мышечной накачкой. Возникает, когда кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их энергией для тренировки и запускать процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. Он отмечает, что зачастую мышцы начинают накачиваться в середине тренировки, и спадает эффект в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. А когда мышцы «сдуваются», легко потерять мотивацию к тренировкам.

Когда мышцы начинают действительно расти?

Важно помнить, что нарастить мышечную массу так, чтобы это было видно в зеркале, одной тренировки недостаточно. Это процесс, который занимает время. Мышцы начинают развиваться, когда получают незнакомую новую нагрузку, например, от занятий с гантелями, отжиманий или бега на беговой дорожке.

«Все эти действия вызывают стресс, в мышечных волокнах происходят микроскопические повреждения», — говорит Симпсон. «Когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель Лаборатории в Нью-Йорке SoHo Strength и консультант ProMix Nutrition.

В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше. По его словам, поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц подряд.

Как мы обучаем нервную систему наращивать силу?

Но в первые недели тренировки сила нарастает не за счет синтеза мышечного белка, а скорее за счет того, что нервная система обучается тому, когда и как задействовать мышечные клетки — объясняет Эбби Смит-Райан, доцент кафедры физиологии упражнений и науки о спорте Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Самые первые упражнения вы делаете неуверенно, например, в жиме лежа вы чувствуете себя неустойчиво, вес «гуляет», но постепенно с каждым новым движением вы более четко и легко орудуете весами. Неврологическая система настраивается в течение нескольких тренировок. Именно за счет этого нарастает сила в течение первых 4-6 недель от начала регулярных занятий. «Улучшения заметны внешне, так как нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан. Когда нервно-мышечная система адаптируется, сила увеличивается уже за счет фактического роста мышц (при постоянных тренировках).

Почему не стоит прекращать тренировки?

По результатам исследований, люди показывают разный уровень мышечного прогресса, и отсутствие тренировок может свести на нет все старания. Journal of Strength and Conditioning Research сообщает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у людей с высоким уровнем ответа и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами в периоды отсутствия тренировок».

Прирост каких мышц вы увидите в зеркале в первую очередь?

По словам Матени, прирост мышцы более заметен на участках, где меньше жира, который скрывает прогресс от глаз, например, на руках.

Симпсон говорит о том, что в течение недель рост мышц увеличивается, и за месяц можно набрать до килограмма мышечной массы. Бодибилдеры способны нарастить еще больше, но они посвящают этому всю жизнь. Обычному человеку не нужен такой чрезмерный рост мышц.

Нужно понимать, что в какой-то момент прирост мышц станет менее интенсивным. Матени объясняет, что у каждого из нас есть конечная точка генетического потенциала. Новичок наращивает меньший процент от максимального количества повторений или веса, который способен поднять за раз, чем спортсмен со стажем. «Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы приближаетесь к границе своего природного потенциала, тем точнее вам нужно подходить к тренировкам и питанию, чтобы продолжать добиваться прогресса».

Pixabay

Правила для нетерпеливых

Если вам хочется побыстрее нарастить мышечную массу, попробуйте эти 5 стратегий для ускорения набора мышечной массы:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Составьте распорядок тренировок по зонам тела так, чтобы одна зона тренировалась два дня в неделю (дни не должны идти подряд). Согласно обзору «Спортивной медицины» 2016 года, просто уделяя проработке отдельно груди, ног или спины два дня, вы ускорите рост мышц.
• Ешьте достаточно белка. Он становится белком в ваших мышцах и жизненно важен для их восстановления и роста. Пропорции, которые рекомендуются по результатам исследования в Журнале Международного общества спортивного питания: 1 грамм белка на 1 кг массы тела для тех, кто строит мышцы путем тренировок с отягощением.
• Делайте 6-12 повторений с перерывом на отдых в течение 60 секунд. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на рост вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточным по объему». Объем тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес. По исследованиям, оптимальное количество повторений — не меньше 6-12, с отдыхом в 60 секунд между ними.
• Добавьте упражнения с сопротивлением. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, при тренировках с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений полезно для мускулатуры нижней части тела. Однако, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».
• Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Более частое выполнение упражнений эффективно, «потому что вы изучаете и улучшаете общие модели движения и мобильность», — говорит Матени.

В целом, молодым людям нужно тренироваться чаще, чем пожилым, у которых более длительное время восстановления. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.