5 дієт, ефективність яких підтверджена сучасною наукою

Текст призначений виключно для ознайомлення. Ми наполегливо закликаємо не застосовувати дієти, не вдаватися до якихось лікувальних меню і голодування без нагляду лікарів. Рекомендуємо до прочитання: "Чому не можна самостійно сідати на дієту?" ".

У статті будуть описані дієти, які дійсно працюють. Вони допомагають позбутися зайвої ваги і жінкам, і чоловікам. Це не голослівне твердження, а науково доведений факт. Тому всім бажаючим прийти в форму достатньо вибрати відповідну систему харчування і слідувати запропонованим правилам.

Зміст:

1. Дієта Аткінса
2. Дієта мисливців-з бірателів (палео-дієта)
3. Веганська дієта
4. Середземноморська дієта з обмеженням калорій
5. Дієта Орніша
6. Підсумки

Дієта Аткінса

Система харчування створена відомим кардіологом Робертом Аткінсом (Robert C. Atkins) ще в 1960 році. Складається вона з декількох фаз. Спрямована дієта на те, щоб позбавити людину від шкідливих харчових звичок і навчити її харчуватися правильно.

Суть дієти

Худіючій людині не доведеться вираховувати кілокалорії і контролювати обсяги з'їдених страв. Потрібно буде рахувати грами чистих вуглеводів за мінусом клітковини.

Система харчування складається з 4 фаз:

1. Перша фаза сувора. Вона повинна тривати 14 днів. За цей період піде близько 4 кг. Кількість вуглеводів урізають до 20 г на день. Близько 15 г отримувати потрібно з овочів. Людина повинна вживати в їжу курку, рибу, морепродукти, сири, яйця. При цьому відмовляються від фруктів, солодощів, пасти, крупи і горіхів. Під заборону потрапляють спиртні напої. Обов'язковою умовою є дотримання питного режиму. На добу потрібно випивати не менше 2 л води.
2. Друга фаза передбачає споживання 15 г вуглеводів на день. Їхнім джерелом повинні стати овочі. Під заборону потрапляє цукор. У цей період в меню вводять горіхи, ягоди, насіння. Вага буде продовжувати йти. Перехід у наступну фазу можливий після втрати 4,5 кг.
3. Третя фаза передбачає повернення до забороненої раніше їжі. Людина може вживати фрукти, овочі, що містять крохмаль, цільнозернові продукти. У день дозволено до 25 г вуглеводів. Однак якщо відбувається надбавка у вазі, то необхідно урізати їх кількість до 20 р. Тривати третій період повинен до тих пір, поки людина не набере свою ідеальну вагу.
4. Четверта фаза триває протягом усього життя. Вживати в їжу можна будь-які продукти, але без порушення основних положень, розроблених Аткінсом. Якщо стрілка на вагах знову пішла вгору, то потрібно повторити 3 фазу.

Наукове обґрунтування дієти

У Стенфордському університеті були досліджені 4 дієти: Аткінса, Орніша, «Зони» і низькожирова дієта LEARN. Проводився експеримент у 2007 році. Люди, які протягом року дотримувалися дієти Аткінса, втратили 4,7 кг. ^[1]

Результати інших дієт за вказаний термін:

• Мінус 2,6 кг на дієті LEARN.
• Мінус 2,2 кг на дієті Орніша.
• Мінус 1,6 кг на дієті Зона.

Системи харчування з низьким вмістом вуглеводів є дієвими. Це підтверджено численними експериментами. Зовсім недавно було проведено огляд 6 досліджень, який дозволив встановити, що дієти з низьким глікемічним рівнем дозволили спалити на 1 кг більше, ніж інші дієти (усереднені дані). Такі системи харчування корисні для здоров'я, оскільки дають можливість позбутися жирових відкладень і нормалізувати ліпідний обмін в організмі.

Дані ще одного дослідження дозволяють стверджувати, що дієта з низьким глікемічним рівнем і з високим вмістом білка сприяє підтримці стабільної маси тіла протягом довгого часу.

Можлива шкода

У  Atkins Diet: What's behind the claims? на сайті клініки Майо попереджають, що дієта з різким скороченням кількості вуглеводів може мати такі побічні ефекти: ^[6]

• Поява головного болю і запаморочення.
• Посилення слабкості.
• Затримка стільця.

Не можна практикувати цю систему харчування людям з хворобами сечовидільної системи, вагітним і жінкам, які годують. Заборонена вона особам, які займаються важкою фізичною працею.

Докладніше: Дієта Аткінса: меню, плюси і мінуси

Дієта мисливців-збирачів (палео-дієта)

Дієта кам'яного століття або палеолітична дієта в 2013 році стала найпопулярнішою в світі системою харчування. Однак досі вчені не дійшли висновку, чи можна назвати її корисною для здоров'я.

У чому суть дієти

Палеолітична дієта передбачає вживання в їжу, якою харчувалися наші предки. Її послідовники стверджують, що організм людини найкраще засвоює продукти, які добували мисливці і збирачі. Причому не важливо, що відтоді минуло вже понад 1000 років.

Палеодієта передбачає вживання в їжу яєць, м'яса, риби, овочів, фруктів, горіхів (винятком є арахіс), насіння. Добре, якщо є можливість збагатити раціон м'ясом тварин, які виросли у своєму природному середовищі проживання і не отримували штучних кормів. Можна готувати дичину.

З меню прибирають цукор, овочі, що містять крохмаль, молочні продукти, злакові культури, олію (можна включати в раціон оливкову олію, олію авокадо і олію волоського горіха холодного віджиму). Під заборону потрапляють бобові, кава, газовані та спиртні напої, соки.

Наукове обґрунтування дієти

У 2007 році вчені вирішили оцінити ефективність палеолітичної та середземноморської дієти. За 3 місяці люди, які дотримувалися палеодієти, схудли на 5 кг, а на середземноморській - на 3,8 кг. У талії у них пішло 5,6 см і 2,9 см відповідно. Однак у день послідовники палеодієти отримували на 450 ккал менше порівняно з контрольною групою. Ще однією перевагою цієї системи харчування є приведення в норму рівня холестерину ^[2].

У 2009 році було проведено ще одне дослідження. Одна група людей харчувалася за меню палеодієти, а інша група - за класичним меню для діабетиків. Як підсумок, «доісторичний» раціон дозволив скинути на 3 кг більше. ^[7]

Інтерес становить дослідження 2014 року. Одна група вживала в їжу продукти, дозволені в палеодіеті. Люди з контрольної групи дотримувалися високоуглеводної дієти з низьким рівнем жирів в меню. Завдяки палеодіету випробовувані схудли найкраще. Причому пішов у них в основному абдомінальний жир, позбутися якого проблематично. Контроль ваги здійснювався через півроку, рік і 18 місяців. ^[8]

Можлива шкода

Незважаючи на ефективність палеодіети, вчені вказують на те, що вона може бути небезпечна для здоров'я.

Її головними мінусами є:

• Брак кальцію в організмі. Меню передбачає повну відмову від молочних продуктів.
• Ризик розвитку хвороб нирок. Він пов'язаний з тим, що людина буде споживати багато білкових продуктів і насичених жирів.
• Ризик розвитку захворювань серця і судин. Він обумовлений переїданням м'ясних страв.

Хоча зазначені ризики дієтологи озвучують, наукових доказів шкоди від палеодіети вони не надають.

Веганська дієта

Таке поняття як «веган» світ дізнався в 1944 році. У цей час кілька прихильників вегетаріанства об'єдналися і створили Товариство веганів. Люди повністю виключають з раціону будь-яке м'ясо і молочні продукти.

У чому суть дієти

Веганська дієта передбачає відмову від м'яса, птиці, морепродуктів, яєць, молочних виробів. Не можна вживати в їжу молочну сироватку, казеїн і желатин.

Рослинну їжу можна їсти в необмежених кількостях. Меню базується на фруктах, овочах, бобових, насінні, горіхах. Можна вживати в їжу тофу, кокосове і мигдальне молоко.

Наукове обґрунтування дієти

Дієта веганів неодноразово ставала об'єктом пильної уваги вчених. У 2013 році було встановлено, що вона дійсно допомагає знижувати вагу. Це було доведено в ході проведення рандомізованого наукового експерименту. За 4,5 місяці вегани, які беруть у ньому участь, схудли на 4,3 кг. Крім того, у них знизився рівень цукру і холестерину в крові. Відвіс контрольної групи склав 0,1 кг. ^[10]

Схожі результати були отримані вченими в 2005 році. Дослідження тривало 2 тижні. За цей час люди, які відмовилися від вживання в їжу продуктів тваринного походження, схудли на 5,8 кг. Контрольна група дотримувалася дієти NCEP. Вона передбачає заміну насичених жирів вуглеводами. За 14 днів середній відвіс у них склав 3,8 кг. Крім зниження маси тіла, у веганів значно зменшився обсяг талії. ^[9]

У 2007 році було проведено ще одне дослідження. Воно підтвердило, що веганська дієта дійсно допомагає худіти. Тривав експеримент протягом 2 років. За перший рік вегани схудли на 4,9 кг, а жінки, які дотримувалися дієти NCEP - на 1,8 кг. За результатами 2 років відвіс у групі веганів склав 3,1 кг, а в групі NCEP - 0,8 кг. [^3]

У 2015 році вчені провели порівняння 5 дієт:

• Веганської.
• Вегетаріанської.
• Пескетаріанської (можна вживати в їжу рибу і морепродукти).
• Семивегетаріанської (під заборону потрапляє тільки червоне м'ясо).
• Невегетаріанської.

За півроку вегани втратили близько 7,5% від вихідної маси тіла. Такий відвіс перевищив показники інших дієт. ^[11]

Можлива шкода

Веганська дієта може завдати шкоди здоров "ю, оскільки людина, яка її дотримується, недоотримує вітамін В12. Він міститься в продуктах тваринного походження, а його нестача загрожує розвитком малокровії, синдрому хронічної втоми і захворювань нервової системи.

Проведене в 2015 році дослідження дозволило встановити, то брак вітаміну В12 в рази підвищує ризик розвитку інфарктів та інсультів. Тому всім веганам потрібно приймати цю речовину у вигляді біологічно активних добавок до їжі. ^[12]

Переживати з приводу дефіциту білка не варто. Якщо меню складено правильно, то рослинна їжа дозволить забезпечити організм білком.

Середземноморська дієта з обмеженням калорій

Людині, яка вирішила дотримуватися середземноморської дієти, не слід розраховувати на швидкий результат. Однак така система харчування відрізняється ефективністю і довгостроковим результатом. Вона допомагає схуднути і поліпшити здоров'я в цілому.

У чому суть дієти

Середземноморська система харчування базується на таких принципах:

• У меню превалюють овочі та фрукти, бобові, злакові, сири, горіхи та йогурт. Їх можна їсти щодня.
• Вершкове масло під забороною. Його замінюють оливковою або рапсовою олією.
• По можливості від кондитерських виробів, від червоного м'яса і яєць відмовляються зовсім.
• Рибу і птицю вживають в їжу 2 рази на тиждень.
• За добу потрібно випивати не менше 1,5 л води. Дієта допускає споживання червоного вина.
• Щоб прискорити процес схуднення, необхідно займатися спортом.

Наукове обґрунтування дієти

Всі дослідження, які були спрямовані на вивчення середземноморської дієти, підтверджують її користь для здоров'я серця. Наприклад, доктор Рамон Еструх (Ramon Estruch) займався її аналізом протягом 5 років. Участь у його експериментах взяли понад 7447 осіб. Дослідження дозволило встановити, що у людей, які дотримуються середземноморської дієти, ризик розвитку хвороб серця знижено на 30%. У контрольній групі меню базувалося на продуктах з низьким вмістом жиру. ^[4]

Середземноморську дієту лікарі рекомендують для профілактики хвороб серця і судин. Вона корисна людям з ожирінням, оскільки допомагає худіти правильно і без шкоди для здоров'я.

Метааналіз рандомізованих експериментів дозволив встановити, що середземноморська дієта дійсно допомагає худіти. Ефект буде помітний, якщо знизити калорійність раціону. ^[13]

Докладніше: Середземноморська дієта: плюси і мінуси

Дієта Орніша

Дієта названа на ім'я її творця - Діна Орніша (Dean Ornish), професора медицини з Каліфорнійського університету. Меню базується на вживанні в їжу продуктів з низьким вмістом жиру. Такий раціон корисний для серцево-судинної системи, оскільки сприяє нормалізації рівня холестерину в крові, зниженню ваги та артеріального тиску.

У чому суть дієти

Головне правило дієти, якого потрібно бездоганно дотримуватися - це обмежити жирову складову добового раціону до 10%. Рекомендується відмовитися від риби, м'яса, олії, маргарину, маслин, авокадо, насіння, горіхів, кондитерських виробів і жирних молочних продуктів. Під заборону потрапляють спиртні напої.

Можна вживати в їжу маложирні молочні напої, яєчні білки, крекери, бобові, зернові, овочі та фрукти.

Орніш вказує на те, що крім дієти людина повинна займатися спортом: 3 рази на тиждень по годині, або 5 разів на тиждень по півгодини. Позбутися стресу можна за допомогою йоги і медитації.

Наукове обґрунтування дієти

Дослідження, яке провів Орніш, описано в журналі Journal of American Medical Association 1998 року. Воно дозволило встановити, що люди, які слідували його системі харчування, схудли за рік на 10 кг. Через 5 років максимальна надбавка у вазі склала 5 кг.

Ще одне дослідження було проведено в Стенфордському університеті. За його результатами середній річний відвіс у людей, які дотримувалися дієти Орніша, склав 2,2 кг. Однак у 2005 році доктор Майкл Дансінгер надав інші дані. Він встановив, що дієта Орніша допомагає за рік позбутися 3,3-7,3 кг. Тоді як дієта Аткінса допомагає схуднути тільки на 2,1-4,8 кг. ^[14]

Головний ефект цієї дієти полягає у зміцненні серцево-судинної системи ^[5].

Можлива шкода

Люди, які дотримуються дієти Орніша, можуть відчувати брак вітаміну В12 і білка. Тому необхідно приймати вітаміни в добавках і збагатити раціон бобовими.

Підсумки

Всі проаналізовані дієти відрізняються один від одного. Дієта Аткінса передбачає відмову від вуглеводів, дієта Орніша - від жирів. Прихильники палеодієти вживають переважно м'ясні страви, вегани їх виключають. Однак наукові дослідження дозволяють стверджувати, що всі перераховані системи харчування є ефективними. Вибрати можна ту, яка буде відповідати вимогам конкретної людини. Якщо не вистачає сил відмовитися від м'яса, то можна дотримуватися дієти Аткінса або палеодіету. Середземноморський раціон дозволяє вживати в їжу будь-які продукти, але в помірних кількостях. Вибір великий, тому підібрати оптимальний для себе раціон не складе труднощів.