Метаболічна дієта: меню, плюси і мінуси

Метаболічна дієта дозволяє скидати вагу за рахунок прискорення обмінних процесів в організмі. Ця методика схуднення є досить результативною і дієвою.

Незважаючи на те, що дієта триває протягом довгого часу, результат обов'язково порадує худіючої людини. Вага йде плавно. За тиждень вдається втратити від 0,5 до 1,5 кг ваги. У підсумку, місячний відвіс прирівнюється до 2-6 кг. Таке повільне позбавлення від жирових запасів в організмі дає можливість не завдати шкоди здоров'ю. Крім того, результат відрізняється стабільністю.

Суть метаболічної дієти

Суть дієти зводиться до того, що обмінні процеси в організмі приходять в норму, стабілізується гормональний фон. Меню складено таким чином, що вироблення одних гормонів буде пригнічена, а продукція інших гормонів, навпаки, прискорена. Інсулін і естроген синтезуватимуться в організмі повільніше. Відомо, що саме вони сприяють накопиченню жирових запасів. Адреналіну і тестостерону вироблятимуть більше, оскільки їхня дія спрямована на спалювання зайвих жирів. Це дозволить не тільки скинути вагу, але і не допустити її повторного накопичення.

Важливо під час метаболічної дієти правильно розподіляти страви протягом усього дня. За сніданком обов'язково потрібно вживати в їжу продукти, які є джерелами складних вуглеводів. Калорійність розраховується за балами. Так от у ранкові години слід набирати більшу кількість балів. За обідом і вечерею калорійність страв плавно знижується. Під час останнього прийому їжі допускається їсти тільки овочі та білкові продукти.

Метаболічний синдром

Метаболічної дієти можна дотримуватися тим людям, які не мають проблем зі здоров'ям. Її можна практикувати при метаболічному синдромі. Він являє собою комплекс симптомів, які виникають на тлі ожиріння при порушеннях вуглеводного обміну.

Метаболічний синдром не є медичним діагнозом, але згідно з наявними статистичними даними, від нього страждають близько 2,5 мільйонів осіб по всьому світу. Виражається метаболічний синдром головним чином в ожирінні.

Іншими його проявами служать такі ознаки:

Людина постійно відчуває почуття спраги.
Поява почуття голоду супроводжується посиленням агресії, або апатією.
Під час нічного відпочинку спостерігається посилений потовиділ.
Якщо не вдається вчасно прийняти їжу, у людини з'являється слабкість.
Постійно присутнє бажання з'їсти щось солодке. Часто переслідують напади учнівського серцебиття.
Після прийому білкової їжі посилюється сонливість.

Головне правило метаболічної дієти - це грамотний розподіл продуктів протягом усього дня, що дозволяє стабілізувати обмінні процеси. Схема харчування проста і зрозуміла кожній людині. Вона базується на підрахунку балів. Вони присвоюються всім продуктам і залежать від їх калорійності.

Принципи метаболічної дієти

Принципи метаболічної дієти такі:

Кожен продукт має свій бал, що залежить від його калорійності. Чим вона вища, тим вищим буде бал. Відповідно, тим швидше цей продукт переробляється організмом в жирові запаси. Щоб скласти меню, потрібно складати бали і не допускати їх перевищення в різні прийоми їжі.
Допустимий рівень балів перевищувати не можна, а от менше з'їдати можна.
Якщо був пропущений той чи інший прийом їжі, бали не можна підсумовувати в обід, вечерю або за сніданком.
Максимальний час між прийомами їжі становить 3 години.
За один раз потрібно вживати порцію не більше 250 г.
На голодний шлунок потрібно випивати склянку води.
Перед сном їсти не можна. Останній прийом їжі має відбутися не пізніше, ніж за 3 години до нічного відпочинку.
Щодня потрібно випивати не менше 2 л чистої води.
Під час дієти слід приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
Допустимі способи термічної обробки їжі - це варіння і готування на пару. Смажити продукти не можна.
Сіль у меню слід обмежити. Це ж стосується напівфабрикатів.
Акцент повинен бути зроблений на рослинну їжу (крупи, овочі, фрукти), сир та інші кисломолочні продукти і напої.
М'ясо можна їсти тільки дієтичних сортів і не частіше 1 разу на день. Під час інших прийомів їжі його дозволяється замінити рибою і курячими яйцями.
Хліб можна їсти тільки той, який виготовлений з цільнозернового борошна або з додаванням відрубів.

Етапи дієти

Дієта передбачає проходження трьох послідовних етапів:

Спалювання жирів - перший етап. Його тривалість 10-14 днів.
Нормалізація - другий етап. Його тривалість 14-90 днів.
Закріплення - третій етап. Його тривалість не має обмежень.

Етап перший - жироспалювальний. На етапі жироспалювання вага буде йти швидко. Меню при цьому доведеться дотримуватися дуже жорсткого, оскільки в ньому різко обмежують вуглеводисту їжу і жири (не більше столової ложки оливкової олії в день). Цей етап не може тривати більше двох тижнів. Якщо людина починає страждати від погіршення самопочуття, то слід скоротити часові рамки. Конкретні терміни обговорюються з дієтологом і залежать від індивідуальних особливостей організму.

У цей період у їжу вживають лише ті страви, які мають 0 балів. Меню базується на протеїнових продуктах, а саме, на дієтичному м'ясі та знежирених молочних напоях. Доповнюють раціон свіжими овочами.

Етап другий - нормалізуючий. Нормалізуючий етап є найтривалішим у часі. Він триває до тих пір, поки людина не досягне потрібної йому ваги. Жири спалюються повільно, але стабільно, що дозволяє не допустити появи проблем зі здоров'ям.

Етап третій - закріплюючий. Закріплюючий етап є останньою фазою дієти і спрямований на стабілізацію результатів. Він переноситься худіючими людьми дуже легко. Організм до цього часу повністю адаптувався до нового меню. Відмова від шкідливих продуктів вже увійшла у звичку, тому не викликає ні психологічного, ні фізіологічного дискомфорту.

До кожного прийому їжі підсумовується один бал (за винятком вечері, він прирівнюється до 0 балів). Перерва між підходами до столу також прирівнюється до 3 години.

Таблиця продуктів метаболічної дієти

0 балів

1 бал

2 бали

3 бали

4 бали

Все біле м'ясо птиці;

М'ясо кролика;

Маложирні сорти риби;

Курячі та перепелині яйця;

Гриби;

Всі свіжі овочі;

Вся свіжа зелень;

Кисломолочні та молочні напої, жирність яких не перевищує 2%;

Зелений горошок;

Спеції;

Лимони;

Яблука з кислинкою;

Часник і цибуля.

Біла квасоля;

Всі свіжі ягоди;

Фреші на основі овочів.

Відрубний хліб;

Відварений буряк і морква;

Курка;

Бараніна;

Телятина;

Гречка, рис, вівсянка;

Оливки;

Авокадо;

Фета;

Всі свіжі горіхи;

Кисломолочні та молочні напої, жирність яких становить 4%.

Гіркий шоколад;

Тверді сири;

Сир Дружба;

Пшенична крупа;

Фруктові фреші;

Натуральні йогурти.

Маложирна свинина;

Гуся і качка;

Дичина;

Молочні та кисломолочні продукти жирністю понад 4%;

Манна крупа;

Майонез;

Пакетовані соки;

Пиво;

Солодощі;

Свіжий хліб і вся випічка;

Спиртні напої;

Газовані напої.

Повністю або частково обмежені продукти

В цілому, абсолютних заборон дієта не передбачає. Однак якщо їсти тільки ті продукти, які мають 4 бали, то вага йти не буде.

Щоб продовжувати худіти, потрібно обмежувати себе в споживанні наступних компонентах:

Джерела швидких вуглеводів: згущене молоко, вся випічка, всі солодощі, цукор, шоколад, цукерки, морозиво.
Картопля і хліб з пшеничного борошна.
Магазинні соки і сухофрукти.
Все жирне м'ясо і вся жирна риба.
Будь-які жирні молочні продукти.
Ковбаса, сало, масляні консерви, сосиски тощо.
Манна каша і макарони.
Смажені страви, гострі приправи, майонез.

Як правильно підраховувати бали?

Наприклад, під час чергового прийому їжі потрібно набрати 4 бали.

Цього можна досягти наступними способами:

Їдять продукт зі списку «4 бали» і доповнюють раціон продуктом зі списку «0 балів».
Їдять продукт зі списку «3 бали», доповнюють меню продуктом зі списку «1 бал». Якщо є бажання, то можна з'їсти ще продукт зі списку «0 балів».
Їдять 2 продукти зі списку «2 бали».
Середня порція не повинна бути більше 250 мл.
Найкраще складати меню з продуктів з меншими балами, поєднуючи їх один з одним.

Меню метаболічної дієти

Меню 1 етапу

Підходи до столу	Перший варіант меню	Другий варіант меню
Перший прийом їжі	Куряче філе в духовці, зелений горошок і склянка чаю.	Омлет з молоком (2 яйця) і салат (томати + огірок + оливкова олія).
Перекус № 1	Хлібець з відрубного борошна, маложирне молоко (склянка).	Сир з 0% жирності, чай з лимоном, але без цукру.
Основний прийом їжі	Суп Мінестроне, тушковане м'ясо кролика, салат (томати + огірки).	Бульйон рибний, тушковані гриби, огірок.
Перекус № 2	Тріска, приготована на пару, зелений горошок.	Морська капуста, салат (часник + морква + лимонний сік).
Останній прийом їжі	Індичка, броколі на пару.	Куряче філе, овочевий салат (перець болгарський + томати).

Меню 2 етапи

	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
1	Салат (яйце + сметана + зелень), чай і хлібець	Йогурт	Індичка варена з гречаною крупою, огірок, лимонна вода	Горіхи (100 г), чай	Овочевий салат, гриби тушковані, молоко жирністю 2%
2	Геркулес з ягодами, молоко	Ряжанка, горіхи (50 г), фрукти	М'ясо кролика печене	Фрукт і чай	Морепродукти в тушкованому вигляді зі сметаною, відварене яйце
3	Хліб і сир, фрукт, чай	Йогурт, свіжі ягоди	Куряче філе, квасоля (100 г)	Овочевий салат	Печена риба, помідора, огірка
4	Мюслі з молоком	Йогурт і фрукт	М'ясо індички, салат (руккола + фета)	Овочевий салат, ряжанка	Відварене яйце, зелений горошок, зелень
5	Геркулес з ягодами	Хліб і сир, склянка молока	Тушковані гриби, салат (кріп + козячий сир)	Маложирна ряжанка склянки	Тунець печений, зелений горошок
6	Салат (яйце + петрушка), чай і фрукт на вибір	Сир з ізюмом	Суп з овочами і морепродуктами	Ряжанка і ягоди	Морепродукти зі сметаною і кропом
7	Омлет і сир Фета, склянка чаю	Сир, горіхи (50 г)	Курячі грудки у відвареному вигляді, салат (часник + буряк)	Овочевий салат, склянка йогурту	Відварене яйце, помідор, зелений горошок

Меню 3 етапи

Підхід до столу	Бали продуктів
Перший прийом їжі	5
Перекус № 1	3
Основний прийом їжі	3
Перекус № 2	2
Останній прийом їжі	0